早朝ランニングの様々な行程　☆　あさもりのりひこ　No.１０６７

毎日のランニングは、朝と夜どちらを走るか。

朝守は早朝に走る。

午前４時に起きて、朝メシの支度をして、エナジーバーかエナジーボールを喰って、お茶を飲んで、用を済ませて、午前６時ころから走り始める。

走る時間は４０分から５０分くらい。

冬場は夜明け前にヘッドランプと点滅ライトを装着して真っ暗な道を走るので、ナイトランと言ってもいい。

 

早朝ランニングのメニューは、安藤大（ひろし）さんのアドバイスを参考にして、作り上げてきた。

これまで、変更や微調整を繰り返してきており、これからも変化していくと思う。

現在、朝守が取り組んでいる早朝ランニングのメニューは、以下の９つである。

 

【階段１１３８段駆け上がり】

階段があるところを選んで、何か所も階段を上る周回コースである。

一周すると１０か所合計で５６９段の階段を上る。

これを二周する。

マラソン後半での失速を防ぐための脚力をつけるメニューである。

 

【全力疾走、ジョギング、全力疾走】

最初に２㎞を全力疾走して、ジョギングして、最後の２㎞を全力疾走する。

全力疾走した後、脚が疲れた状態を作ってジョギングして、マラソン後半で失速しないようにする練習である。

2㎞全力疾走した後、いつものペースでジョギングすることはむつかしい。

 

【ビルドアップ走】

最初は１㎞７分くらいのペースで走り始めて、１㎞毎にペースアップして、最後は１㎞５分３０秒くらいで走り終える。

６.５㎞を７段階に分けて走る。

 

【インターバル走】

１㎞全力疾走、２００ｍジョギング、１㎞全力疾走、２００ｍジョギングを繰り返す。

全力疾走は１㎞５分２０秒が目安だが、調子が良ければ５分１０秒を切ることができる。

しかし、５分を切るのはむつかしい。

 

【ペース走と階段５９８段】

１㎞６分３０秒でペース走をする途中（中間点あたり）で、階段を５９８段を一気に上る。

階段を上り下りする区間の１㎞は１０分くらいかかる。

 

【ウインドスプリント】

ジョギングした後、２００ｍダッシュを１０本走る。

２００ｍダッシュは、調子がいいと１㎞４分そこそこのペースで走ることができる。

しかし、１㎞４分を切るペースはむつかしい。

 

【坂道ダッシュ】

　ジョギングして、４００ｍの上り坂をダッシュして駆け上る。

この上り坂ダッシュを３本やって、ジョギングしながら帰る。

　坂道ダッシュは２分２０秒前後、１㎞あたり６分前後のペースである。

 

【テンポ走】

　大迫傑さんの「決戦前のランニングノート」を読むと『テンポ走』というのが出てくる。

　練習のメニューとして書かれているだけで、中身の説明はない。

　インターネットで調べて、朝守が１０㎞を走ることができる速度を５分５０秒/㎞～６分００秒/㎞と考えて、テンポ走を取り入れることにした。

　最初の１㎞をジョギングして、残り５㎞をテンポ走する。

　それにしても、「決戦前のランニングノート」は、練習の『量』は書いてあるが、『質』が書かれていない。

　したがって、大迫傑さんが具体的にどんな練習をしているのかわからない。

 

【ジョギング】

いわゆるイージーランである。

１㎞を６分５０秒から７分２０秒くらいのペースで、ゆっくり、リラックスして走る。